התעמלות למבוגרים: כל היתרונות לשמירה על כושר גופני

שמירה על כושר גופני היא מטרה חשובה בכל גיל, אך כאשר מגיעים לגיל השלישי, חשוב מאי פעם להתאים פעילות גופנית ליכולות הפיזיות והקוגניטיביות של המתעמל, כדי לשמור על איכות חיים גבוהה לאורך זמן.

מהם היתרונות של התעמלות למבוגרים? ועל מה חשוב להקפיד כאשר מבצעים אימון כושר לגיל השלישי?

ספורט למבוגרים – חיוני לגוף ולנפש

ככל שהגיל מתקדם, הגוף הופך מסורבל וכבד יותר, והגמישות שלו הולכת ופוחתת. טווחי התנועה מצטמצמים, השרירים נחלשים, הלב 'מתעייף' ובשלב מסוים גם היציבה והעמידה מציבים אתגר יום-יומי. 

על פי המחקרים המובילים בתחום, פעילות גופנית יכולה להאט את קצת ההזדקנות ולשפר את רמת התפקוד ואיכות החיים בגילאים מתקדמים. התעמלות וכושר בגיל השלישי ידועים בתור גורמים המפחיתים סיכוי למחלות לב, סוכרת, לחץ דם, אוסטיאופורזיס, דיכאון ושבץ. יש אף מחקרים שמצאו הפחתה בסיכון לאלצהיימר ודמנציה בקרב בני הגיל השלישי שהקפידו על התעמלות למבוגרים. בנוסף, התעמלות למבוגרים על בסיס קבוע תורמת לשמירה על משקל תקין ואף מפחיתה סיכון לשברים. 

בהיבט הנפשי, פעילות ספורטיבית משחררת אנדורפינים, הורמונים המשפיעים על מצב הרוח, תחושה של חיוניות וערנות. 

מעבר לכך, לפעילות ספורט למבוגרים יש פונקציה חברתית חשובה. הזמן הפנוי עם היציאה לפנסיה וההזדקנות עלולה להוביל למחסור בחיי חברה. לכן, פעילות ספורטיבית ושמירה על הבריאות ממלאות את החיים בגיל השלישי בתוכן יעיל ומספק, לצד ההזדמנות להכיר אנשים במצב דומה ובעלי תחומי עניין דומים. הליכה לחדר כושר (גם אם הוא נמצא בבית דיור מוגן בו אתם מתגוררים) היא יציאה מהבית ושבירת שגרה. פעילות ספורטיבית יכולה להיות גם כלי מנטלי יעיל להתמודדות עם משברים הנחווים לעתים בגילאים מתקדמים, כגון סיום עבודה, אובדן בת\בן זוג, מעבר לדירה קטנה יותר, וכד'). 

איך בונים תכנית אימון כושר לגיל השלישי?

כאשר בונים תכנית תרגילי כושר למבוגרים, יש להתייחס למרכיבים כמו סיבולת לב-ריאה (באופן מושכל ומבוקר), תרגילי כוח ותרגילי גמישות. בגיל הזה לא מדובר על ניפוח שרירים וריצת מרתון, אלא יותר שמירה על תפקוד פיזי, גמישות (לשיפור טווחי התנועה שהצטמצמו), חיזוק שרירים ושיווי משקל ותרגילים לחיזוק גפיים תחתונות. ההמלצה המקובלת היא אימון של כ-30 דקות ועד 60 דקות לכל היותר, מספר פעמים בשבוע. אם לא עסקתם בהתעמלות וספורט במשך זמן רב, חשוב להתחיל בפעילות גופנית למבוגרים בהדרגתיות, על מנת למנוע שחיקה של המפרקים או דרגת מאמץ מוגזמת שעלולה להוביל לנזקים.

בכל מקרה, יש לשים דגש גדול על המצב הבריאותי הנוכחי שלכם – לא משנה אם שמרתם על כושר במשך השנים או שאתם ניגשים לאימונים לראשונה בחייכם, כאשר מתחילים התעמלות למבוגרים יש לבצע את הבדיקות המתאימות ולהתייעץ עם רופא המשפחה לפני תחילת הפעילות. הבדיקות כוללות לרבות בדיקות דם כלליות, א.ק.ג וארגומטריה. ההמלצה היא לחבור למדריך מוסמך ומקצועי בעל ידע וניסיון עם הגיל השלישי, שיידע להתאים לכם את התרגילים המתאימים. מעבר למקצועיות והתאמת התרגילים, מדריכי התעמלות וספורט למבוגרים צריכים להפגין הרבה הבנה, סבלנות, הקפדה, תשומת לב ורגישות. 

עוד טיפים לאימוני כושר בגיל השלישי: אימון בתוך קבוצה הומוגנית של בני גילכם ואנשים במצב שלכם, משפר את המחויבות האישית של כל אחד מהמשתתפים, יוצר הזדהות ומקל על ביצוע התרגילים. בכל אופן, חשוב להציב יעדים ריאליים, המתאימים ליכולת הנוכחית שלכם. 

מכשירי כושר לגיל השלישי – כך מתאימים את המכשירים ליכולת שלכם

חדרי כושר לגיל השלישי כוללים לרבות מכשירי כושר מותאמים, המיועדים לשיפור התפקוד היום-יומי, כמו קימה מישיבה לעמידה, שמירה על שיווי משקל, הליכונים בעלי מהירות נמוכה המאפשרים הליכה, ומכשירי כושר עם משקלים נמוכים ואף כאלו ש'עוזרים' למשתמש על ידי הפחתת משקל. ניתן למצוא גם אופני כושר קלים המותאמים לגיל השלישי ולשיקום ידיים ורגליים, המאפשרים לשמור על כושר בצורה נוחה וקלה, בבית או בחדר הכושר. 

אחד האמצעים הפשוטים והיעילים ביותר להתעמלות בגיל השלישי, הוא התעמלות עם גומיה למבוגרים. בעזרת גומיה, ניתן ליישם אינספור תרגילים העובדים על שיפור טווחי התנועה ותרגילים בוני עצם, זאת מבלי להוות סיכון של עבודה עם מכשירים, בנוחות של הבית או בחדר הכושר הייעודי של בית דיור מוגן בו אתם מתגוררים. חשוב לבצע את התרגילים עם גומיה בעלת התנגדות קלה עד בינונית. 

עוד טיפ חשוב להתעמלות עם גומיה למבוגרים הוא שימור בכיסא יציב, על מנת לשמור על בטיחות. כדאי לוודא שהרגליים מגיעות לקרקע בעת הישיבה. בין התרגילים אותם ניתן ליישם עם גומיה: חיזוק הכתפיים והשכמות, חיזור שריר היד האחורית, חיזוק היד הקדמית, מיצוק היד האחורית, לחיצת כתפיים ועוד.

אין ספק שפעילות ספורט למבוגרים היא מרכיב חיוני וחיובי בגיל השלישי – בהיבט הפיזי, המנטלי והחברתי גם יחד. היתרונות של פעילות בגילאים מבוגרים הם רבים ומגוונים, החל מהפחתת סיכוי למחלות לב ולמחלות אחרות, ועד שמירה על עצמות חזקות ומשקל גוף תקין. עם זאת, חשוב לבנות תכנית אימון המותאמת לרצונות, ליעדים וליכולות של כל אחד מאיתנו, בעזרת מדריך מוסמך ומומחה, המגיע עם ניסיון בעבודה עם אנשים בגילאים מתקדמים. מתברר שהביטוי 'נפש בריאה בגוף בריא' נכון לכל גיל.